체력 향상 10개월 코칭

10개월 체력 성장 프로그램

1. 건강 관련 체력 요소 (Health-Related Fitness)

1. 심폐지구력(Cardiovascular Endurance): 심장과 폐가 산소를 효율적으로 공급하여 지속적인 운동을 지원하는 능력.
2. 근력(Muscular Strength): 근육이 저항을 극복하거나 물체를 들어 올리는 능력.
3. 근지구력(Muscular Endurance): 근육이 피로 없이 반복적인 움직임을 수행하는 능력.
4. 유연성(Flexibility): 관절이 최대 가동 범위까지 움직일 수 있는 능력.
5. 체성분(Body Composition): 체지방, 근육, 뼈, 물 등 신체 구성 요소의 비율.

2. 운동 수행 관련 체력 요소 (Skill-Related Fitness)

• 민첩성(Agility): 방향을 빠르게 바꿀 수 있는 능력.
• 협응력(Coordination): 신체 부위 간의 움직임을 조화롭게 통제하는 능력.
• 균형(Balance): 안정성을 유지하는 능력.
• 스피드(Speed): 짧은 시간 안에 이동하거나 움직이는 능력.
• 순발력(Power): 근력과 스피드를 결합하여 빠르게 힘을 발휘하는 능력.
• 반응속도(Reaction Time): 자극에 빠르게 반응하는 능력.

이 프로그램은 당신의 기존 계획(수영, 자전거, 조깅)을 포함하여, 근력, 민첩성, 유연성, 코어, 파워, 속도, 균형, 조정력 등을 강화하는 보완 운동을 추가한 체계적인 체력 향상 프로그램이다.

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📌 2~3월 (수영 집중기: 주 5일, 2시간)

• 수영 (2시간/일): 지구력과 심폐지구력 강화
  • 1시간: 영법 기술 향상
  • 1시간: 인터벌 (50m 전력 50m 회복 X 10세트)
• 보완 운동 (주 3회, 각 30분): 근력 + 코어 + 유연성
  • 스쿼트 4세트 
  • 데드리프트 3세트 
  • 플랭크 3세트 
  • 스트레칭 
  • 어깨 유연성 운동 

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📌 4~10월 (자전거 집중기: 주 6일, 2시간)

• 자전거 라이딩 (2시간/일): 하체 근력 + 심폐지구력 강화
  • 1시간: 일정한 페이스(평균 HR 130~150 유지)
  • 1시간: 업힐훈련 or 고강도 인터벌 (30초 스프린트 -> 90초 완화, 10세트)
• 보완 운동 (주 3회, 1시간 추가): 상체 근력 + 코어 + 균형감각
  1. 중량 스쿼트 10세트 × 10회
  2. 풀업 (턱걸이) 20세트 × 5회
  3. 벤치프레스 4세트 × 8~12회
  4. 데드리프트 5세트 × 5회
  5. 스트레칭 10분

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📌 11~12월 (조깅 집중기: 주 6일, 1시간)

• 조깅 (1시간/일): 속도 + 지구력 + 하체 강도 강화
  1. 10분. 일정한 페이스 유지
  2. 40분. 인터벌 러닝 (400m 전력 -> 100m 회복, 10회 반복)
  3. 10분: 마무리 운동
• 보완 운동 (주 3회, 1시간 추가): 코어 + 폭발력 + 유연성
  1. 박스 점프 3세트 × 10회
  2. 데드리프트 5세트 × 5회
  3. 덤벨 쓰러스트 100회
  4. 버피 60회
  5. 햄스트링, 종아리, 고관절 스트레칭

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🛠 기타 관리 요소

✅ 휴식과 회복

• 매주 1~2일 휴식(스트레칭, 요가)
• 충분한 수면(7~8시간)

✅ 영양 전략

• 단백질: 체중 × 1.5g 섭취
• 탄수화물: 장거리 운동 대비 적절한 탄수화물 보충
• 수분: 운동 중 500ml~1L 수분 섭취

✅ 체력 측정 (매월 1회)

• 1마일(1.6km) 달리기 시간 측정
• 100m 수영 속도 체크
• 자전거 FTP(Functional Threshold Power) 측정

 

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📌 일반적인 단백질 섭취 기준

• 일반 성인 (운동 적음): 체중 × 0.8g
• 규칙적인 운동(지구력 중심, 수영·자전거·러닝 포함): 체중 × 1.2~1.6g
• 근력 운동 병행 (근육 증가 목표): 체중 × 1.6~2.2g

 

📌 내게 맞는 단백질 섭취량

지구력 운동(수영, 자전거, 러닝)과 근력 운동(보완 훈련)을 병행하기 때문에
1.5~2g/kg을 목표로 하는 것이 적절할듯.

 

📌 나의 단백질 섭취 방법

✅ 하루 100~130g 단백질 섭취하려면?

1. 아침 – 삶은 계란 3개(21g) + 닭가슴살 100g(30g)
2. 점심 – 두부 1모(20g) + 현미밥(6g) + 닭가슴살 100g(30g)
3. 저녁 – 연어 150g(33g) + 채소 + 고구마
4. 운동중 간식 – 단백질 쉐이크 1잔(20~30g)

 

📌 유의점 

✅ 운동 후 단백질 섭취: 운동 후 30~60분 내 단백질(30g 정도) 보충
✅ 단백질 + 탄수화물 함께 섭취(근육 회복 & 에너지 보충)
✅ 물 많이 섭취 (단백질 대사 시 신장 부담 방지)