7일짜리 운동 루틴 조언
1. 영양 섭취(1) 단백질 (체중 kg당 1.6-2.2g의 단백질 섭취)110-150g의 단백질(고기, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류 등) (2) 탄수화물 복합 탄수화물(현미, 귀리, 고구마 등) - 식사와 간식 (3) 지방 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브유, 지방이 많은 생선 등) (포화 지방과 트랜스 지방은 피하는 것이 좋). (4) 수분하루 2리터2. 수면(1) 7-8시간. (2) 수면 환경 개선(어두운 방, 적절한 온도, 소음 최소화 등)(3) 수면 패턴 유지3. 보충제(1) 단백질 보충제 (운동 후 30분 이내)(2) 크레아틴 (하루 5g)(3) BCAA(분지사슬 아미노산)-운동 전후 (4) 기타 보충제 (오메가-3 지방산, 멀티비타민 등)4. 점진적 과부하(1) 무게 증가 (매..
근신 루틴 (5~7월)
※ 90분, 고강도, 주6회 월, 수, 금 화 목, 토 아침 WOD 자전거 25K 점심 하체, 가슴, 등, 팔, 어깨, 복근 바벨의 날 복근, 하체 밤 달리기 6K 자전거 25K ※ 바벨의 날 1. 벤치프레스 2. 데드리프트 3. 바벨스쿼트 4. 바벨숄더프레스 5. 오버헤드프레스 6. 바벨컬 7. 케이블푸쉬다운
