루틴/크로스핏 (5) 썸네일형 리스트형 스트롱 리프트 5X5 도전 작년 이맘때 쯤, 급격히 감소하는 시력과 체력에 놀라 운동 루틴을 강화했다. 매일 달리기나 자전거로 출퇴근, 그리고, 주 4회 헬스장 고고... 결과는? 약간의 체력 증진과 활력증진이 있긴 했으나...... 스스로 진행해온 운동 양에 비해서는? 매우 저조했다. 그러던 중 한 유투버의 #스트롱리프트소개영상 을 봤다. 그리고 "아하! 이거구나!"라고 각성 받게 되었다. (영상 보다가 캡쳐는 했는데, 어떤 링크였는지 기억 안남.... 일단 캡쳐만 올림) 그래서 #스트롱리프트 루틴을 검색해 보니, 초보자의 경계가 아래와 같이 나오더라! ㅎㄷㄷ...... 이게 초보자 목표라구~?!?!?! 전문가 아니구~~~?!?!?! 잠시, 멘붕/ 현타/ 포기각.... 그러나 마침 명절 아침이라, IT's A NEW SEASON.. 근신 루틴 (5~7월) ※ 90분, 고강도, 주6회 월, 수, 금 화 목, 토 아침 WOD 자전거 25K 점심 하체, 가슴, 등, 팔, 어깨, 복근 바벨의 날 복근, 하체 밤 달리기 6K 자전거 25K ※ 바벨의 날 1. 벤치프레스 2. 데드리프트 3. 바벨스쿼트 4. 바벨숄더프레스 5. 오버헤드프레스 6. 바벨컬 7. 케이블푸쉬다운 홍범석 루틴 1. 복근 (https://youtu.be/K9XGEwgs47M) (1) 크런치 20회 + 홀딩 10초 (2) 니 업 크런치 20회 + 홀딩 10초 (3) [엘보우 니 터치 크로스 크런치 15회 + 홀딩 10초] X 2 (4) 니 터치 크런치 20회 + 홀딩 10초 (5) 크로스 니 터치 왕복 15회 (6) 힐 터치 왕복 15회 (7) 와일드 크런치 10회 (8) 레그 레이즈 20회 + 홀딩 10초 (9) 원 레그 레이즈 한쪽당 15회씩 (10) 니 업 20회 + 홀딩 10초 (11) 러시안 트위스트 왕복 12회 (12) 플랭크 업/ 다운 15회 (업 동작에서 등 둥글게 + 숨 최대한 다 뱉으면서 올라가기) (13) 플랭크 스윙 20회 2. 상체 순환_갯수 채우기 (1) 풀업 20 (2) 딥스 30 (3.. 5월 첫주 운동 계획 5/3 (월) 05:35~07:00 1. 웜업 - 달리기 700M & 버피 10 X 5set 2. 데드리프트 - 10분 3. 플렛 벤치프레스 5set 4. 인클라인 벤치프레스 5set 5. 턱걸이 - 10 X 5set 6. 랫풀다운 - 10 X 5set 7. 숄더프레스 - 5set 8. 사이드 래터럴 - 5set 9. 크런치 - 2분 10. 폼롤러 스트레칭 - 상하체 5/4 (화) 11:00~12:30 1. 웜업 - 달리기700M 2. 레그 익스텐션 - 앞/뒤 번갈아 각 12회X5set 3. 런지 - front/back 각각 7Kg바벨X2 들고, 30회X2set 4. 파워 레그 프레스 - 12회X5set 5. 케이블 이두/ 삼두 번갈아 각 12회X 이두 5set. 삼두 7set 6. 바벨 컬 이두 12회.. 운동 일지 - 4월 마지막주 PLAN 4/26 (월) 05:35~07:00 [등, 복근, 어깨] 1. 웜업 - 달리기 700M 2. 데드리프트 - 10분 AMRAP 3. 물구나무 푸쉬업 - 10분 AMRAP 4. 딥스 - 100회 5. Toe to Bar 10회 X 3set 6. 푸쉬업 - 100회 7. 플랭크 - 2분 X 3set 8. 턱걸이 - 100회 9. 숄더 프레스 - 12회 X 3set 10. 10분 폼롤러 스트레칭 - 상하체 4/27 (화) 11:00~13:00 [다리, 엉덩이, 팔, 복근, 가슴] 1. 웜업 - 10분 버피 AMRAP 2. 레그 익스텐션 - 앞/뒤 번갈아 각 12회X5set 3. 런지 - 7Kg바벨X2 들고, 60회X2set 4. 파워 레그 프레스 - 12회X5set 5. 케이블 이두/ 삼두 번갈아 각 12회X.. 이전 1 다음
