10Km를 60분에 달리는 사람이, 20분 시간 단축을 하기 위해 매일 10Km씩 훈련 하고 있다면?

1. 목표 설정과 현실적인 시간 계획

❌ 잘못된 접근: "매일 10km를 뛰면 언젠가는 속도가 빨라지겠지!"
✅ 올바른 접근: "목표를 달성하기 위해 체계적인 훈련이 필요하다."

10km 60분 → 40분으로 20분 단축은 엄청난 도약입니다. 현실적으로 3~6개월 이상의 훈련이 필요합니다. 급하게 달리기만 하면 부상 위험이 커집니다.

• 단계적 목표 설정:
  • 1단계: 10km 55분 (4주)
  • 2단계: 10km 50분 (8주)
  • 3단계: 10km 45분 (12~16주)
  • 최종 목표: 10km 40분 (20주)

 

2. 훈련 방식 변경 – "매일 10km 러닝"을 멈춰라

✔ 전문 코치들은 훈련 강도를 다양하게 조절하여 효율적으로 훈련합니다.
✔ 매일 10km를 같은 속도로 달리는 것은 훈련이 아니라 단순한 습관입니다.

① 인터벌 트레이닝 (주 2회)

👉 목표: 빠른 속도를 몸에 익히고 심폐 기능을 극대화

• 훈련법:
  • 400m 전력질주(4:00/km) + 400m 천천히 조깅 → 6~8회 반복
  • 또는 1km 페이스런(4:10/km) + 1km 조깅 → 4~5회 반복

② 템포 러닝 (주 1~2회)

👉 목표: 빠른 페이스를 유지하는 지구력 강화

• 훈련법:
  • 68km를 4:304:50/km 속도로 꾸준히 달리기

③ 롱런 (주 1회)

👉 목표: 심폐지구력과 지근(느린근육) 강화

• 훈련법:
  • 1215km를 5:306:00/km 속도로 천천히 달리기

④ 회복 런 + 근력 훈련 (주 1~2회)

👉 목표: 피로 회복 및 하체 근력 강화

• 훈련법:
  • 5km를 천천히 조깅 (6:00~7:00/km)
  • 하체 근력 운동 필수 (스쿼트, 런지, 플랭크, 점프 트레이닝 등)

 

3. 훈련 주기 – 체계적인 루틴이 필요하다

코치는 무작정 달리지 않습니다. 훈련을 4주 단위로 조정해야 합니다.

주차 훈련 목표

1주 차	페이스 체크 및 적응
2주 차	강도 높은 인터벌 추가
3주 차	템포 런 & 롱런 확장
4주 차	훈련량 조절 & 회복

👉 4주마다 러닝 타임을 측정하여 페이스 변화 확인

 

4. 근력 & 유연성 훈련 – 속도를 올리는 비결

🏋️‍♂️ 달리기만 하면 한계가 있다.
✔️ 하체 근력과 코어 강화는 필수.
✔️ 강한 하체가 있어야 빠른 페이스를 유지 가능.

추천 보강 운동 (주 2~3회):
✅ 스쿼트 20회 x 3세트
✅ 런지 20회 x 3세트
✅ 플랭크 1분 x 3세트
✅ 점프 스쿼트 15회 x 3세트

 

5. 부상 예방 & 회복 전략

🩹 부상 없이 훈련을 지속하는 것이 가장 중요!

✔ 매일 스트레칭 필수
✔ 훈련 후 충분한 수면과 영양 섭취
✔ 러닝화 점검 – 쿠션과 반발력이 좋은 신발 착용

 

6. 현실적인 훈련 계획 (예시)

🗓️ 주간 훈련 루틴 (6일 훈련, 1일 휴식)

요일 훈련 종류 내용

월	인터벌 러닝	400m 전력질주 + 400m 조깅 (6~8회)
화	근력 훈련 + 회복 런	하체 근력 + 5km 조깅
수	템포 러닝	6~8km (4:40/km)
목	롱런	1215km (5:306:00/km)
금	인터벌 러닝	1km 페이스런(4:10/km) + 1km 조깅 (4~5회)
토	회복 런 + 스트레칭	5km 가볍게 조깅 + 유연성 운동
일	휴식	철저한 회복

 

7. 마라톤 코치가 강조할 핵심 포인트

📌 "매일 10km 러닝을 멈추고, 훈련 방식을 다양하게 하라!"
📌 "인터벌 + 템포 러닝 + 롱런이 속도를 끌어올린다."
📌 "근력 훈련을 병행해야 속도가 향상된다."
📌 "페이스를 체크하며 4주 단위로 변화를 추적하라!"

 

🔥 지금 당장 실행할 것!

✔ 지금처럼 매일 10km를 뛰는 것은 STOP!
✔ 이번 주부터 인터벌 트레이닝 & 템포 러닝 추가
✔ 4주 뒤, 페이스 변화 체크 후 다시 전략 조정

🔴 코치의 질문:
💬 이 방식대로 훈련할 수 있을까요?
💬 현재 자신의 체력과 부상 여부는 어떤가요?
💬 러닝할 때 가장 힘든 구간(페이스, 거리 등)은 어디인가요?