1년 훈련 계획 (러닝)

1단계: 체력과 거리

▶훈련 목표: 6개월 후 20km 거리에서 5:30/km 페이스로 달릴 수 있도록. 

1. 기간:  2024.10.28~2025.4.27

2. 빈도: 주 5회 
3. 주간 훈련 계획

 

월: 속도 훈련 (3~4km 템포 러닝, 목표 페이스: 5분/km)
화: 장거리 훈련 (20km, 페이스: 6분/km)
수: 휴식과 스트레칭

목: 중거리 훈련 (10km러닝, 페이스: 6분/km)
금: 휴식과 크로스트레이닝 (근력, 자전거, 수영)
토: 인터벌 훈련 (400m x 4회, 회복: 90초, 목표 페이스: 5분/km)
일: 장거리 훈련 (20km, 페이스: 6분/km)

 

 

2단계: 준비와 속도 

훈련목표: 12개월 후 20km 거리에서 5:00/km 페이스로 달릴 수 있도록 훈련.

1. 기간: 2025.4.29~9.29

2. 빈도: 주 4회
3. 주간 훈련 계획

수: 휴식 또는 가벼운 스트레칭
목: 중거리 (15km, 페이스: 5:30/km)
금: 트레일러닝 훈련 (계양산 10Km)
토: Cross training (1주 자전거, 2주 근력, 3주 자전거, 4주 수영)
일: 장거리 러닝 (25~30km, 페이스: 5:30/km)
월: 속도 훈련 (5km 템포 러닝, 페이스: 4:45/km)
화: 회복 러닝 (10km, 6분/km)

 

 

3단계: 예방과 유지 

1. 기간: 1개월(2025. 10. 1 ~ 11.1)

2. 빈도: 주 5회
3. 주간 훈련 계획

 

수 : 크로스 트레이닝 (수영)
목 : 중거리 (15km, 페이스: 5:30분/km)
금 : 인터벌 (800m x 5회, 회복: 2분)
토 : 크로스 트레이닝 (자전거) 

일 : 긴 거리 (25km, 페이스 5:30/km)
월 : 레이스 페이스 훈련 (15km, 목표 페이스 4:15/km)
화 : 회복 러닝 (10km, 6:30/km)