7일짜리 운동 루틴 조언

 

1. 영양 섭취

(1) 단백질 (체중 kg당 1.6-2.2g의 단백질 섭취)

110-150g의 단백질(고기, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류 등)

 

(2) 탄수화물

복합 탄수화물(현미, 귀리, 고구마 등) - 식사와 간식

 

(3) 지방

건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브유, 지방이 많은 생선 등) (포화 지방과 트랜스 지방은 피하는 것이 좋).

 

(4) 수분

하루 2리터

2. 수면

(1) 7-8시간. 

(2) 수면 환경 개선(어두운 방, 적절한 온도, 소음 최소화 등)

(3) 수면 패턴 유지

3. 보충제

(1) 단백질 보충제 (운동 후 30분 이내)

(2) 크레아틴 (하루 5g)

(3) BCAA(분지사슬 아미노산)-운동 전후

(4) 기타 보충제 (오메가-3 지방산, 멀티비타민 등)

4. 점진적 과부하

(1) 무게 증가 (매주 조금씩)

(2) 운동 변형 (운동 방법이나 세트, 반복 수를 주기적으로 변경하여 근육이 적응하지 않도록)

 

5. 유연성 운동

(1) 스트레칭

운동 후 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고 유연성을 유지하라.

부상을 예방하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 된다. 

(2) 폼롤링

근막을 풀어주고, 근육의 뭉침을 해소하라. 

6. 꾸준함과 올바른 기술

(1) 일관성

꾸준히 운동을 하는 것이 가장 중요하다.

정해진 루틴을 성실하게 지키라.

 

(2) 올바른 자세

 

루틴1. 

월요일: 상체 - 가슴과 삼두근
- 벤치 프레스: 4세트 x 8-10회
- 인클라인 벤치 프레스: 3세트 x 8-10회
- 덤벨 플라이: 3세트 x 10-12회
- 트라이셉스 딥스: 3세트 x 10-12회
- 트라이셉스 푸시다운: 3세트 x 10-12회
- 트라이셉스 오버헤드 익스텐션: 3세트 x 10-12회

화요일: 하체 - 대퇴사두근과 대퇴이두근
- 스쿼트: 4세트 x 8-10회
- 레그 프레스: 3세트 x 10-12회
- 런지: 3세트 x 10-12회 (각 다리)
- 레그 익스텐션: 3세트 x 12-15회
- 레그 컬: 3세트 x 12-15회
- 카프 레이즈: 4세트 x 15-20회

수요일: 등과 이두근
- 풀업: 4세트 x 8-10회
- 바벨 로우: 3세트 x 8-10회
- 랫 풀다운: 3세트 x 10-12회
- 케이블 로우: 3세트 x 10-12회
- 바벨 컬: 3세트 x 10-12회
- 덤벨 해머 컬: 3세트 x 10-12회

목요일: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
- 45분 조깅

금요일: 상체 - 어깨와 복근
- 오버헤드 숄더 프레스: 4세트 x 8-10회
- 사이드 레터럴 레이즈: 3세트 x 10-12회
- 프론트 레이즈: 3세트 x 10-12회
- 리어 델트 플라이: 3세트 x 10-12회
- 덤벨 슈러그: 3세트 x 12-15회
- 러시안 트위스트: 3세트 x 15-20회 (각 측면)
- 레그 레이즈: 3세트 x 15-20회

토요일: 전신 운동
- 데드리프트: 4세트 x 8-10회
- 파워 클린: 3세트 x 6-8회
- 풀업: 3세트 x 10-12회
- 푸시업: 3세트 x 15-20회
- 버피: 3세트 x 15-20회

일요일: 휴식

 

 

 

 

루틴2. 

월요일: "Angie"
- Warm-up: 10분 조깅 및 스트레칭
- WOD: 시간 제한 없이 아래 운동을 순서대로 완료하기.
 (1) 풀업 100회
 (2) 푸시업 100회
 (3) 싯업 100회
 (4) 에어스쿼트 100회
 (5) Cool-down 10분. 스트레칭 및 폼롤링

화요일: "Cindy"
- Warm-up: 10분 버피 및 스트레칭
- WOD: 20분 동안 최대한 많은 라운드 반복
  (1) 풀업 5회
  (2) 푸시업 10회
  (3) 에어스쿼트 15회
  (4) Cool-down 10분. 스트레칭 및 폼롤링

수요일: "DT"
- Warm-up: 10분 사이클링 및 스트레칭
- WOD: 5라운드
  (1) 데드리프트 12회 (70kg)
  (2) 행 클린 9회 (70kg)
  (3) 푸시 저크 6회 (70kg)
  (4) Cool-down**: 10분 스트레칭 및 폼롤링

목요일: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
 45분 가벼운 조깅, 걷기, 또는 요가

금요일: "Helen"
- Warm-up: 10분 스킵핑 및 스트레칭
- WOD: 3라운드
(1) 400m 달리기
(2)  케틀벨 스윙 21회 (24kg)
(3)  풀업 12회
(4) Cool-down: 10분 스트레칭 및 폼롤링

토요일: "Barbara"
- Warm-up: 10분 점핑잭 및 스트레칭
- WOD: 5라운드, 라운드 사이에 3분 휴식
  (1) 푸시업 20회
  (2)  풀업 30회
  (3)  싯업 40회
  (4) 에어스쿼트 50회

  (5) Cool-down**: 10분 스트레칭 및 폼롤링

일요일: "Fight Gone Bad"
- Warm-up: 10분 조깅 및 스트레칭
- WOD: 3라운드, 각 운동을 1분씩 실시하며 최대한 많은 횟수를 수행
  (1) 월볼 샷 1분 (9kg)
  (2) 스모 데드리프트 하이 풀 1분 (35kg)
  (3) 박스 점프 1분 (50cm)
  (4) 푸쉬 프레스 1분 (35kg)
  (5) 로잉 머신 1분 (칼로리 측정)
  (6) 1분 휴식

  (7) Cool-down**: 10분 스트레칭 및 폼롤링