DOPAMINE

 

[책과 대화 한 내용 정리]

1. Data: 너 자신을 알라.

Q. 무엇에 얼마나 많이 자주 의존하는가? 

A.

(1) 무엇?: 나는 도파민 활성화 방법으로 A1, A2, A3 세가지를 주로 사용한다. 

(2) 얼마나 많이 자주?: 거의 모든 짜투리 시간, 혼자있는 시간, 그리고 휴식 시간에.

 

2. Objectives: 핑계 없는 무덤은 없다. 

Q. 도파민을 야기하는 행동에 의지하는 이유가 무엇인가? 

A. 외로움, 불안, 분노, 관계문제 해결에 대한 부담감, 각종 미결과제들에 대한 부담감, 스트레스, 그리고 대인기피증 등을 없애려고...

 

3. Problem: 중독의 악영향을 찾아라.  

Q. 어떤 악영향이 있는가? 

A. [자기 자신에 대한 실망감, 죄책감, 대인 기피증, 무기력감, 시간낭비, 비전성취 능력 저하]등의 악영향이 있다. 

 

4. Abstinence: 30일간의 인내로 절제하라.  

Q. 중독을 30일간 완전히 끊어보겠는가? 

A. 어렵다. 3일에 한번으로 줄여보는 것으로 시작해서 늘려가보겠다.

 

5.  Mindfulness: 고통을 직접 들여다보는 시간을 가지라.  

Q. 금단현상의 고통을 견뎌볼 용기가 있는가?

이것은 중독과 관련된 생각, 감정, 고통 등을 떠나서 자신을 살펴볼 기회가 된다. 

금단현상을 견디는 것은, 스스로에 대한 객관적 관찰자가 되어보는 기회가 된다. 

고통을 피하려 하지 말고, 이를 인내하고 받아들이며, 관찰해보라.  

A. 없다. 그런데 아주 없지는 않다.

 

6. Insight: 다른 나를 대면해보라.  

자신의 중독 대상을 최소 30일간 멀리하는 간단한 연습으로, 자기 행동을 명확히 통찰하는 경험을 해보라.

중독에서 벗어난 진짜 자신을 경험해보라.

 

7. Next Step: 중독 대상과 새로운 관계 맺기.  

Q. 절제하는 한달을 보냈는가? 진짜 나와 대면해보았는가? 그렇다면, 그 다음으로 무엇을 하고 싶은가?

A. 하나님의 사람으로서 기도와 말씀에 전무해보고 싶다.

 

8. Experiment:  중독과 친구가 되는 법을 익히라. 

"여기까지 도달하게 되면, 당신은 새로운 도파민 설정값(수평 상태의 쾌락-고통 저울)을 유지하기 위한 계획을 세우고 일상으로 돌아가게 될 것이다" (110).

 

 

※ 더 생각해볼것들

1. self-binding

(1) 공간: 물리적 전략 - 쓰레기통에 버리고, 그 쓰레기통마저 버려라. 

(2) 시간: 순차적 전략 - 시간제한과 결승선을 마련하라. 

(3) 의미: 범주적 전략 - 넓은 그물을 쳐라(중독 대상뿐 아니라, 그 대상을 갈구하게 만드는 계기도 금지하는 방식).

예) 맥주 한병을 냉장고에 넣어놓고, "세상 모든 맥주를 안먹는다"에서 벗어나, 그 한병의 맥주를 마시지 않는데 집중하기 - 유혹의 대상을 통제의 상징으로 바꾸는 기술.

 

2. heroic therapies

-고통을 다스리기 위해 고통을 의도적으로 활용하는 전략

"나를 해하지 않는 것은 나를 더 강하게 만든다" (니체)

 

3. 인용하고 싶은 구절들

"우리가 이렇게 내면에 법을 만들 수 있음을 깨달을 때, 인간은 자기 안에서 도덕적 인간을 존중해야 한다고 느낀다" (칸트). 

"고통이 우리가 쾌락에 지불하는 대가인 것처럼, 쾌락 역시 우리가 고통을 통해 얻는 보상이다" (181). 

 

 

 

 

 

※책을 읽고 나서 한 생각

A. 보상을 뒤로 미룰때, 전두엽(이성적 사고 영역)이 활성화 되었다 

▶ 책쓰기는, 내 업무들 중, "보상 미루기"와 "전두엽 활성화"에 더욱 직접적인 효과가 있는 것이다.

 

B. "쾌락추구"에는 그 보다 긴 "고통"이 뒤따른다. "적당한 고통 추구"는 "쾌락 역치"를 낮춘다. 그러나 문제는 "고통 추구"가 "쾌락 추구"보다 어렵다는 데 있다.  

▶ 장거리 달리기& 라이딩& 간헐적 단식 & 찬물샤워는 내게 즐거운 고통추구 방법이다. 

 

C. 찬물 샤워, 적당한 운동, 간헐적 단식은 적합하고 긍정적인 고통 추구 방법으로 나도 당장 하기가 가장 쉽다.   

▶ 책쓰기 & 장거리 달리기와 라이딩 & 찬물샤워 & 간헐적 단식, 이 세가지를 결합하면: 쾌락 역치 낮추기 위한 고통 경험 추구(운동과 리커버리 샤워) + 보상 미루기 작업(책쓰기)을 통한 전두엽 활성화 작업을 동시에 할 수 있다. 

 

D. ▶ 그러므로 나는 도파민 중독에서 벗어나기 위한 방법으로 책쓰기, 장거리 달리기와 라이딩, 찬물샤워, 간헐적 단식을 계획적으로 아래와 같이 진행해야겠다. 

 

※ 적용: 30일간 아래 스케줄로 지내기. 

▶ 책은 내게 "30일간의 절제"를 제안했고, 나는 아래와 같이 절제 스케줄을 준비했다.

(1) 매주 월, 목, 금: 6시간 기도 (성령교제와 비전완성을 위한 기도)/ 3시간, 3페이지 글쓰기

 - 6:00 기상

 - 아침 기도 라이딩 (06:30~09:30),

 - 조식 (09:30~10:00),

 - 카페에서 글쓰기/ 간식 (10:10~13:20), 

 - 복귀 기도 라이딩 (13:10~16:10)

 - 이후, 월요일은 원형학교로 출발/ 목&금은 예나와 시간 보내기

 

(2) 매주 화, 수: 6시간 기도 (필요 강청 기도, 중보기도, 제룹바벨 기도)

 - 04:40 기상

 - 아침 글쓰기@센터 (05:30~09:00) 

 - 이동간 중보 기도 (09:00~10:00)

 - 이동간 강청 기도 (10:00~11:00) 

 - 제룹바벨 기도 (11:00~13:00)

 - 이동간 중보 기도 (14:00~15:00)

 - 낮잠 (15:30~17:30)

 - 예나와 놀아주기 (18:00~20:30)

 - 저녁 달리기 강청 기도 (20:30~21:30)

 

(3) 매주 토: 혈통 가족과 함께 식사 교제하며, 가장 되신 하나님을 예배하는 날

 - 06:00 기상

 - 글쓰기 06:30~11:00 

 - 가족과 외식/ 대화/ 예배

 

※ 3가지 스케줄 예외사항:

 ①외부 설교나 강의 일정시; ② 월요일 원형학교 방문 스케줄 증가시; ③ 가족의 요청에 따른 스케줄 변동시