운동 일지 - 4월 마지막주 PLAN

4/26 (월) 05:35~07:00

[등, 복근, 어깨]

1. 웜업 - 달리기 700M

2. 데드리프트 - 10분 AMRAP

3. 물구나무 푸쉬업 - 10분 AMRAP

4. 딥스 - 100회 

5. Toe to Bar 10회 X 3set

6. 푸쉬업 - 100회 

7. 플랭크 - 2분 X 3set

8. 턱걸이 - 100회

9. 숄더 프레스 - 12회 X 3set 

10. 10분 폼롤러 스트레칭 - 상하체

 

 

4/27 (화) 11:00~13:00 

[다리, 엉덩이, 팔, 복근, 가슴]

1. 웜업 - 10분 버피 AMRAP

2. 레그 익스텐션 - 앞/뒤 번갈아 각 12회X5set

3. 런지 - 7Kg바벨X2 들고, 60회X2set

4. 파워 레그 프레스 - 12회X5set

5. 케이블 이두/ 삼두 번갈아 각 12회X 이두 5set. 삼두 7set

6. 바벨 컬 이두 12회 X 2set

7. 행잉 니 레이즈 150회

8. 푸쉬업 100회 

9. 레그레이즈 100회 

10. 10분 폼롤러 스트레칭

 

 

4/28 (수) 06:00~08:00

[등, 엉덩이, 어깨, 가슴, 등, 어깨]

1. 웜업 - 달리기 700M

2. 데드리프트 - 10분 AMRAP

3. 행 파워 클린 - 10분 AMRAP 

4. 원 암 케틀벨 스윙 - (12회X3set)X2

5. 플렛 벤치 프레스 - 12회X5set

6. 인클라인 벤치 프레스 - 12회X5set

7. 턱걸이 - 5회 X 10set) + (3회 X10set) + (2회 X10set)

8. 랫 풀 다운 - 10회 X 5set

9. 숄더 프래스 - 12회 X 5set

10. 10분 스트레칭 

 

 

 

4/29 (목) 낮잠 DAY

낮잠 1시간

2-3시. 

 

 

4/30 (금) 10:15~12:15

[복근, 다리, 팔]

1. 웜업 - 달리기 700M

2. 행잉레그레이즈 - 10회 X 10set

3. 레그 익스텐션 - 앞 뒤 번갈아, 각 10회 X 5set

4. 워킹 런지 - 왕복 X 10회

5. 파워 레그 프레스 - 5set

6. 케이블 컬 이두/ 삼두 번갈아 각 12회X 이두 5set. 삼두 7set

7. 폼롤러 스트레칭 10분. 

 

 

 

5/1 (토) 06:00~07:30

[달리기 - 3K / 15분]

[턱걸이 100회]

[스쿼트 600회]