홍범석 루틴

1. 복근 

(https://youtu.be/K9XGEwgs47M)

(1) 크런치 20회 + 홀딩 10초 

(2) 니 업 크런치 20회 + 홀딩 10초 

(3) [엘보우 니 터치 크로스 크런치 15회 + 홀딩 10초] X 2

(4) 니 터치 크런치 20회 + 홀딩 10초 

(5) 크로스 니 터치 왕복 15회

(6) 힐 터치 왕복 15회

(7) 와일드 크런치 10회

(8) 레그 레이즈 20회 + 홀딩 10초

(9) 원 레그 레이즈 한쪽당 15회씩

(10) 니 업 20회 + 홀딩 10초

(11) 러시안 트위스트 왕복 12회 

(12) 플랭크 업/ 다운 15회 (업 동작에서 등 둥글게 + 숨 최대한 다 뱉으면서 올라가기)

(13) 플랭크 스윙 20회

 

2. 상체 순환_갯수 채우기  

(1) 풀업 20

(2) 딥스 30

(3) 친업 10

(4) 푸시업 40

반복.

 

3. 달리기 

(https://youtu.be/jLcq9A47HW0)

 

1. 워밍업

 - 조깅 12분. 

 

2. 드릴 트레이닝

(1) 하이니 

(2) 골반 열어주기 

(3) 대퇴부 늘려주기

(4) 백피치

(5) 햄스트링 늘려주기

(6) 투스텝 하이니

(7) 로우킥

 

3. 100M 전력 X 3반복

 

4. 인터벌 트레이닝 

(1) [200M  인터벌 35초 + 100M 휴식 45초] X 3

(2) [200M  인터벌 34초 + 100M 휴식 40초] X 2

(3) [200M  인터벌 33초 + 100M 휴식 40초] X 3

(4) [200M  인터벌 33초 + 100M 휴식 42초] X 2

 

5. 마무리 운동 

- 조깅 

 

※포커 페이스 유지